Nedávno jsem dostala chuť zahrát si detektivní hru, takovou malou výživovou výzvu. Vzala jsem si do ruky všechny obaly potravin, které máme doma, a začala pátrat: obsahuje to přidaný cukr, nebo ne? A pokud ano, v jaké podobě a kolik ho tam vlastně je.

Upřímně? Byla jsem v šoku. Cukr byl schovaný i tam, kde bych ho fakt nečekala – v dušené šunce, hummusu, a dokonce i v brambůrkách. A o kečupu ani nemluvím.

Nechci tě strašit – o to mi vůbec nejde. Ale cukrových pastí je kolem nás tolik, že se jim nejde úplně vyhnout. Co ale můžeš udělat, je naučit se v nich orientovat s větší lehkostí a vědomě si vybírat. Protože čím líp se vyznáš v etiketách, tím míň se necháš napálit. Důležitě je zachovat klid a klidnou hlavu. Každý malý krok směrem k větší jasnozřivosti v jídelníčku se počítá.

Proč je dobré cukr hlídat

Není to jen o kaloriích navíc. Cukr má totiž zásadní vliv na to, jak se cítíš během dne a přiznejme si – když jsme unavené my, odnáší to celá rodina.

Když sníš jídlo, které jsou převážně sacharidy, glykemická křivka – tedy hladina glukózy v krvi – prudce vystřelí nahoru. Tělo na to zareaguje velkou dávkou inzulinu, aby glukózu uklidilo.

Jenže co rychle stoupne, to obvykle i rychle spadne – a právě tenhle pád přinese únavu, podrážděnost a neodolatelnou chuť sáhnout po dalším jídle. A začíná jízda na horské dráze, ze které je těžké vystoupit. Zajímá tě, jestli se na téhle horské dráze vozíš taky? Vyplň krátký kvíz zdarma a dostaneš první tip, jak svoji křivku zklidnit.

Která označení na etiketách představují cukr?

Cukr se nevyskytuje jen v jedné podobě. Má spoustu různých forem a názvů, pod kterými se může na etiketách schovávat. Některé z nich jsou přirozené (například v ovoci či mléce), jiné jsou výsledkem zpracování.

1. Různé formy cukru

Na etiketě najdeme cukr velmi často schovaný pod označením s koncovkou „-óza“. Pojďme se spolu na nejčastější „-ózy“ podívat:

• Sacharóza – běžný stolní (řepný nebo třtinový) cukr. Rychle se vstřebává a prudce zvyšuje hladinu cukru v krvi.
• Glukóza – tzv. hroznový cukr, častá složka sirupů, energetických nápojů a sladkostí. Velmi rychle rozhoupává glykemickou křivku.
• Fruktóza – ovocný cukr. V ovoci v přirozené podobě nevadí, ale ve velkém množství (např. v kukuřičném sirupu) zatěžuje játra a přispívá k inzulinové rezistenci.
• Laktóza – mléčný cukr, přirozeně v mléce a výrobcích z něj.
• Maltóza – cukr vznikající při štěpení škrobů, najdeme ji třeba v pečivu nebo pivu.

Mýtus: Třtinový cukr je zdravější.
Třtinový cukr se sice tváří jako lepší alternativa, ale z 96–98 % je to pořád sacharóza. Chuť má díky melase karamelovější, účinek na tělo je ale stejný.

2. Sirupy a šťávy

Výrobci rádi používají označení, která znějí „přírodněji“, ale vliv na tělo je stejný jako v případě obyčejného stolního cukru. Nejčastější sirupy na etiketách jsou: glukózo-fruktózový (HFCS), kukuřičný, agávový, javorový, rýžový, melasa, nebo sladové výtažky.

3. Další sladidla s vysokým obsahem cukru

Med, kokosový cukr, palmový cukr, datlová pasta, karamel… Ano, obsahují minerály nebo mají nižší glykemický index, ale vliv na tělo je v jádru stejný jako u bílého cukru. Pokud si tedy chceš dopřát minerály bez nežádoucích účinků, sáhni raději po zelenině, luštěninách nebo masu.

Dej si jaký cukr chceš, všechny jsou stejné

Setkávám se často s názorem, že sladit medem je přeci lepší než s cukrem, protože med je přírodní a neprochází rafinací. Možná tě to překvapí, ale z pohledu našeho těla je téměř jedno, jestli si dáš med, kokosový cukr nebo „obyčejný“ bílý cukr. Ano, chuť a aroma se liší, ale efekt na glykemickou křivku a inzulin je v podstatě stejný. To znamená jediné: cukr je cukr.

Proto se na něj dívej tak, že když si ho dáš, není to rozhodnutí „pro zdraví“, ale rozhodnutí „pro potěšení“. Stejně jako u alkoholu – sklenička vína může být fajn, když si ji vědomě vybereš. Ale nebudeme si namlouvat, že je to zdravý návyk.

A co když mám prostě chuť na sladké?

Je naprosto normální mít někdy chuť na cukr – tělo i hlava občas touží po odměně. Důležité je, že „někdy“ neznamená „každý den“. Když už si cukr dopřeješ, udělej to vědomě a s chutí – ale věz, že je to krok pro radost, ne pro zdraví.

Pokud tě ale chutě na sladké přepadávají často a máš pocit, že tě ovládají, podívej se na e-book Jak ukočírovat chutě na sladké: 12 tipů pro stabilní energii.

A pokud chceš chuťové buňky trochu ošálit – nebo vaříš pro malé děti a nechceš je hned zvykat na hodně sladkou chuť – máš několik chytrých možností, jak sladit:

• Ovocem – banán nebo datle dodají sladkost i vlákninu.
• Oříšky – kešu mají přirozeně nasládlou chuť.
• Kořením – vanilka nebo skořice sladce voní, i když cukr nepřidáš.

A hlavně: postupně je lepší zvykat si na méně sladkou chuť, než nahrazovat cukr umělými sladidly. Tělo i chutě ti to časem vrátí stabilnější energií.

Jak dopadne tvoje „etiketová výzva“?

Čtení etiket možná zní jako nuda, ale věř mi – je to jeden z nejmocnějších návyků, které si můžeš osvojit. Najednou uvidíš, kolik cukru se ukrývá tam, kde bys ho fakt nečekala – a hlavně pochopíš, proč se někdy cítíš, jako bys jela na horské dráze.

Tak co – přidáš se ke mně a zkusíš vlastní „etiketovou výzvu“? Až půjdeš příště nakupovat, vezmi to jako hru: kolik „zamaskovaných“ cukrů dokážeš odhalit?